Blogevent: Heimisches Superfood aus Friseesalat mit Kartoffelpüree und Ei

Heimisches Superfood bei giftigeblonde.com und theapricotlady.com

 

Superfood ist in den letzten Jahren buchstäblich in aller Munde: Chia aus Mexiko, Açaí aus Südamerika, Aronia aus Nordamerika, Manukahonig aus Neuseeland und Südost-Australien  und wie sie alle heißen.

Kann es aber sein, dass Mutter Erde uns armen Mitteleuropäern Pflanzen mit gesunden Inhaltstoffen so komplett vorenthalten hat, dass wir diese rund um die Welt fliegen oder verschiffen lassen müssen?

Das fragen sich auch Sina (Giftigeblonde) und Christina (The Apricotlady) und wünschen sich noch bis zum 31. Oktober Rezepte mit heimischem Superfood.

Als erstes Gericht möchte ich mal diese eigentlich typische Hausmannskost auf seine Superfoodqualitäten durchleuchten.

Zutaten für 1 Portion:

  • 1 mittelgroße Kartoffel
  • 1 EL Butter
  • Salz, Pfeffer, Muskatnuss
  • 1 Handvoll Friseesalat – meiner war nicht mehr ganz knackfrisch
  • 1 kleine Knoblauchzehe
  • 1 kleine Schalotte
  • 1 EL Rapsöl
  • 1 Bio-Ei
  • 4 – 5 Walnüsse

Zubereitung:

Kartoffel schälen, in kleine Würfel schneiden und in wenig gesalzenem Wasser sehr weich kochen.

Inzwischen die Walnüsse in einer trockenen Pfanne rösten und zur Seite stellen.

Kartoffelwasser nicht komplett abgießen, die Butter zugeben und stampfen. Mit Salz, Pfeffer und Muskat abschmecken.

Den Salat putzen, waschen und abtropfen lassen. Im Rapsöl die gehackte Knoblauchzehe und in dünne Scheiben geschnittene Schalotte andünsten. Den Frisee dazu und noch knackig schmoren.

Das Ei neben den Salat gleiten lassen und leicht verrühren. Beides mit Salz und Pfeffer würzen und zum Kartoffelpüree servieren. Mit den grob gehackten Walnüssen bestreuen.

Ich finde ja schon Food aus dem heimischen Garten total super, weshalb es ein Kartoffelpüree aus eigener Ernte gibt. Zwar kommt die Kartoffel ursprünglich aus Südamerika, aber inzwischen gelten sie ja wirklich als typisch deutsch.

Die Kartoffel zeichnet sich u. a. durch langkettige und dadurch lange satt machende Kohlenhydrate, Ballasstoffe, wenig Fett, wertvolle Mineralien wie Kalium und Magnesium sowie Vitamin C, B3, B5, Folsäure und andere aus.

Weiterhin habe ich Friseesalat wie Spinat kurz angedünstet. Der Friseesalat gehört zur Familie der Endivien (Cichorium endivia) und damit zu den Wegwarten (Cichorium).Endiviensalat hat einen verhältnismäßig hohen Gehalt an Mineralstoffen (Kalium, Kalzium) und einigen Vitaminen, vor allem Folsäure und Vitamin A. Der Gehalt an Ballaststoffen beträgt 15 g/kg, Vitamin C ist mit 90 mg/kg enthalten. Der Bitterstoff Lactucopikrin soll eine harn- und galletreibende sowie appetitanregende Wirkung haben. Das Polysaccharid Inulin ist günstig für die Darmflora und stärkt somit das Immunsystem.

Knoblauch und Zwiebel stecken gewürfelt im Friseegemüse.

Der manchmal als unangenehm empfundene Geruch nach dem Genuss von Knoblauch rührt von den Abbauprodukten schwefelhaltiger Inhaltsstoffe wie dem Alliin, das zu Allicin umgewandelt wird, her. In frischem Knoblauch liegt der Alliingehalt bei 0,5 bis 1 % (bzw. 5 bis 14 mg/g).  Knoblauch ist eine wichtige Selenquelle. Er wirkt antibakteriell und soll der Bildung von Thrombenvorbeugen.

Eine Vielzahl von Untersuchungen ergab, dass die Inhaltsstoffe die Blutfettwerte senken und daher vorbeugend gegen arteriosklerotische Veränderungen der Blutgefäße wirken könnten. Eine Senkung des schädlichen LDL-Cholesterins konnte zwar nicht nachgewiesen werden, jedoch zeigten Metaanalysen, dass Knoblauch die Cholesterinwerte insgesamt signifikant senkt.

Wie alle Arten der Gattung Allium enthalten Zwiebeln keine Stärke, sondern bilden und speichern Fruktane als Reservestoff. Das menschliche Verdauungssystem ist nicht in der Lage, Fruktane enzymatisch zu spalten und im Dünndarm zu resorbieren. Sie gelangen unverdaut in den Dickdarm und können dort von den Bakterien der natürlichen Flora verstoffwechselt werden, die dabei Gas produzieren. Nach dem Genuss von Zwiebeln kommt es daher häufig zu Flatulenz, für deren Geruch neben den Abbauprodukten der Fruktane auch die der schwefelhaltigen Inhaltsstoffe verantwortlich sind.

Beim Schneiden von Zwiebeln kann es aufgrund dieser Inhaltsstoffe zu einer rosa Verfärbung kommen. Der Farbstoff entsteht durch Reaktionen der Aminosäuren mit den Schwefelverbindungen. Eine ähnliche Verfärbung ins Grünliche kann auch beim Schneiden von Knoblauch beobachtet werden. Gesundheitlich sind die Farbstoffe völlig unbedenklich.

In 100 g Rapsöl sind 7 g gesättigte Fettsäuren, 62 g einfach ungesättigte Fettsäuren (überwiegend Ölsäure) und 29 g mehrfach ungesättigte Fettsäuren enthalten. Der Anteil der mehrfach ungesättigten Fettsäuren setzt sich unter anderem aus 18 g Omega-6-Fettsäure (Linolsäure) und 9 g Omega-3-Fettsäure (Linolensäure) zusammen. Der Anteil an essentiellen Fettsäuren, insbesondere der Alpha-Linolensäure, ist um ein Mehrfaches höher als beispielsweise beim Olivenöl.

Kaltgepresstes Rapsöl weist einen weitaus höheren Anteil an Vitaminen, Karotinoiden und anderen Fettbegleitstoffen auf als raffiniertes Rapsöl. Wird es auf hohe Temperaturen erhitzt, zersetzen sich manche dieser Stoffe und können zu einem unangenehmen Beigeschmack führen. Aus ernährungsphysiologischer Sicht ist kaltgepresstes Rapsöl dem raffinierten zum Braten und Frittieren dennoch vorzuziehen, da die darin enthaltenen Fettbegleitstoffe die Oxidation der ungesättigten Fettsäuren und damit die Bildung von gesundheitsschädlichen Fettabbauprodukten hemmen.

Hühnereier enthalten fast alle Vitamine, außer Vitamin C. Ein durchschnittlich großes Hühnerei deckt bis zu 38 % des täglichen Bedarfs an Vitamin B12. Das fehlende Vitamin C wird erst während der Brut gebildet, hauptsächlich von der Membran des Dottersacks. Alle Nährstoffe befinden sich in Eigelb und Eiklar, ein größerer Anteil davon allerdings im Dotter. Generell spielt es im Hinblick auf die Nährstoffe keine Rolle, ob das Ei roh oder gekocht verzehrt wird. Ausnahme ist das Biotin, welches nur aus dem gekochten Hühnerei verfügbar ist, und dessen Reserven durch den Verzehr von rohem Hühnerei sogar aus dem Körper gespült werden können.

Zu beachten ist, dass die Ernährung des legenden Huhns den Nährwert des Eis drastisch beeinflusst. So haben Eier von Hühnern, die neben Samen und Körnern auch frische Pflanzen, Insekten, Würmer und Schnecken fressen, einen weit höheren Nährwert. Studien haben ergeben, dass im Vergleich zu Eiern von Hühnern, die nur Körner verfüttert bekommen, solche Eier ⅔ mehr Vitamin A, 2× mehr Omega-3-Fettsäuren, 3× mehr Vitamin E, 4 bis 6× mehr Vitamin D, 7× mehr Beta-Carotin, ⅓ weniger Cholesterin und ¼ weniger gesättigte Fettsäuren haben.

Walnuss:  Je nachdem, ob frisch oder getrocknet, haben Walnusskerne einen Fettanteil von 42 bis 62,5 Prozent, 11 bis 16 Prozent Eiweiß, 15 bis 23 Prozent Kohlenhydrate. Walnüsse haben von allen Nussfrüchten mit 7490 mg/100 g den höchsten Gehalt an Linolensäure (einer für das Herz gesunden Omega-3-Fettsäure). Darüber hinaus sind sie reich an Tocopherolen, einer Gruppe von vier verschiedenen Vitamin-E-Formen. Dazu ist diese Frucht reich an Zink (ein wichtiges Spurenelement unter anderem für Leber und Haare) und Kalium (unter anderem für den Herzmuskel), außerdem enthält sie Magnesium, Phosphor, Schwefel, Eisen, Calcium und die Vitamine A, B1, B2, B3, C und Pantothensäure. Der Brennwert von 100 g verzehrbarem Anteil liegt bei 2738 kJ.

In einer Untersuchung über Mittelmeerdiäten wurde festgestellt, dass die Nüsse eine vor Diabetes (Typ 2) schützende Wirkung besitzen. Auch zeigen neuere Untersuchungen, dass schon neun Walnüsse täglich und ein Teelöffel Walnussöl den Körper vor zu hohem Blutdruck in Stresssituationen schützen können. In Kombination mit Leinöl sollen sich Walnüsse zudem auch positiv auf den Zustand der Blutgefäße auswirken. Darüber hinaus scheinen Walnüsse nicht nur Herz-Kreislauferkrankungen entgegenzuwirken, sondern auch Prostatakrebs zu bremsen.

Quelle zu den Inhaltsstoffen: Wikipedia

 

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